增肌每天摄入多少热量

来源:    作者:笔名    2019-07-12

增肌每天摄入多少热量

增肌的朋友每天需要摄入多少的热量这个是有很多条件的,首先要看会锻炼者本身的身材是如何的,还要看每天的运动消耗的情况,如果这些都无从所知的话,这些资料也是没有用处的,唯有科学的健身,才能有效的进行增肌。

热量摄入:完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西,都是热量来源。

热量消耗:基础代谢(维持基本生理活动的能量) 、生活和运动代谢(日常生活和训练消耗的能量) 、食物热消耗(消化食物用到的热量) 。

热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助,而脂肪则不能 。

我们可以从热量来源着手:蛋白质给肌肉提供生长原料,碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够,效果就出来了。一个适合增重的营养摄入公式:每天每kg体重,摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例,就是:每天需要吃108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合物,即使你低脂肪低糖的饮食,在增肌的时候,也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果,你每天消耗3000卡路里,但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里,结果,你不但增肌,而且也增脂。而且一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg 至 8kg 之间。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是, 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。 建议高蛋白,高碳水化合物,低脂,按蛋白质:碳水化合物:脂肪=4:4:2的供能比安排膳食;其中蛋白质以优质蛋白(鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾仁、蛋清)为主;碳水化合物以缓释(如红薯、土豆、燕麦及粗粮)为主,脂肪以不饱和脂肪(如牛油果、坚果、蛋黄等)为主。抗阻运动为主,无氧运动有利于增肌.运动后避免产生肌体损伤,可以服用点含有花青素和牛初乳的饮料,舒缓疲惫。

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